Bạn muốn bắt đầu một thói quen? Thay đổi khổng lồ có thể đến từ việc đặt ra các mục tiêu nhỏ – những thói quen tí hon, theo cuốn sách mới của tác giả BJ Fogg.
Thay đổi hành vi tưởng chừng như một công việc to lớn, để rồi chúng ta tự tạo áp lực cho bản thân phải nỗ lực tột độ với tinh thần được ăn cả, ngã về không (go big or go home). Không ngạc nhiên khi những kỳ vọng lớn này thường không thực tế, và đó là công thức dẫn đến thất vọng và tự ti.
Thay vào đó, chúng ta nên nghĩ nhỏ lại vì những hành vi tí hon có thể giúp bạn xây dựng thói quen. Ý tưởng ở đây chính là những hành vi tí hon sẽ tạo đà hành động dễ dàng cho chúng ta, ý tưởng này bắt nguồn từ BJ Fogg, một nhà nghiên cứu hành vi tại Đại học Stanford và là tác giả của cuốn sách Tiny Habits: Thói quen tí hon – Tiềm năng khổng lồ.
Tác giả Fogg cho biết: “Việc kiến tạo thói quen cũng như thay đổi thói quen dễ dàng hơn và nhanh hơn so với những gì mọi người nghĩ. Chưa kể nó còn có thể rất vui, nếu bạn làm đúng cách.”
Dưới đây là trích lược từ cuộc phỏng vấn với Fogg về cách thiết lập và duy trì thói quen.
Chính xác thì thói quen tí hon có nghĩa là gì? Ông định nghĩa nó như thế nào?
Tí hon tức là những điều đơn giản và nhỏ bé. Trong phương pháp Thói quen tí hon, bạn có ba thủ thuật kết hợp với nhau như sau.
Đầu tiên, chọn kỳ thói quen mới nào mà bạn muốn thiết lập, và thu nhỏ cấp độ hết mức có thể. Giả sử bạn muốn đọc nhiều hơn, bạn có thể bắt đầu với một đoạn nhỏ. Còn nếu bạn muốn ngồi thiền, bạn có thể bắt đầu với ba pha hít thở sâu.
Bạn làm cho nó đơn giản đến mức gần như không có lý do gì để không làm điều đó. Như vậy, ngay cả khi bạn đang gấp hoặc bị ốm hoặc mất tập trung, bạn vẫn có thể thực hiện thói quen tí hon này.
Sau đó, bạn sẽ thấy nó xuất hiện thật tự nhiên trong chuỗi thói quen hiện tại của mình. Hãy tự hỏi bản thân, thói quen này hình thành sau sự kiện gì? Ví dụ, việc đọc sách có thể xảy ra sau khi bạn đi xe buýt. Đó có thể là thời điểm hoàn hảo để bạn mở sách và đọc một đoạn. Bây giờ, bạn có thể đọc nhiều hơn nếu muốn. Tốt rồi. Điều lưu ý là thói quen ở đây rất nhỏ – bạn chỉ cần đọc một đoạn mà thôi.
Bí quyết thứ ba, ngoài việc làm cho nó trở nên tí hon và sau đó sử dụng một thói quen hiện có để nhắc nhở bạn về thói quen mới, đó là khơi dậy não bộ của bạn cảm xúc tích cực, bằng cách ăn mừng, có thể là đập tay, nhảy một chút, ngân nga điệu nhạc vui trong đầu,… Bất kể điều gì giúp bạn cảm nhận cảm giác thành công.
Ông đã phát triển một mô hình giải thích cách thay đổi hành vi xảy ra. Ông có thể giải thích điều đó cho chúng tôi không?
Có ba thứ đồng thời kết hợp để khiến bất kỳ hành vi nào xảy ra.
Cần phải có động lực để thực hiện hành vi. Thứ hai là khả năng thực hiện hành vi. Và thứ ba là lời nhắc. Lời nhắc là bất cứ điều gì nhắc nhở bạn hành động, “hãy thực hiện hành vi này ngay bây giờ”.
Nó gần giống như một thuật toán để thay đổi hành vi của chúng ta.
Hành vi càng khó, bạn càng cần nhiều động lực. Và bạn có thể thấy điều đó xung quanh mình. Chỉ cần đến sân bay và nhìn quanh. Giữa thang cuốn và thang bộ, ai là người sử dụng thang bộ? Những người vội vã. Họ đang chạy để bắt kịp chuyến bay của mình, đó là lý do tại sao họ đi cầu thang.
Tại sao mỗi động lực thì không đủ sức thay đổi hành vi?
Động lực của chúng ta không phải lúc nào cũng cao, và cách chúng ta vượt qua điều đó là thực hiện hành vi thực sự, thực sự dễ dàng. Phương pháp Thói quen tí hon đến từ việc tôi quan sát mô hình của chính mình và hiểu rằng động lực thì lên xuống bất thường theo thời gian.
Nếu một hành vi dễ dàng thực hiện, nó không đòi hỏi phải có nhiều động lực. Giả sử ai đó muốn xin bạn 5 nghìn đồng. Bạn không cần phải có động lực cao để làm điều đó. Nhưng nếu họ hỏi xin bạn 5 triệu đồng, nó cần nhiều động lực hơn.
Tương tự, nếu bạn nghĩ, “Mình phải dọn dẹp cả căn nhà thôi”, bạn sẽ phải có động lực siêu phàm. Nhưng nếu bạn tự nhủ chỉ cần dọn dẹp một món đồ thì tất cả những gì bạn cần là một chút động lực.
Vậy là về cơ bản, chìa khóa để thay đổi là đặt ra chuẩn mực thấp?
À vâng. Bạn biết đấy, tôi có viết trong cuốn sách Tiny Habits: Thói quen tí hon – Tiềm năng khổng lồ, là “Đã đến lúc ta phải nói điều này: Hãy hạ thấp kỳ vọng của bạn.” Có lẽ điều đó nhiều người ngạc nhiên. Nhưng nó cũng là con đường đúng đắn nếu bạn muốn giúp bản thân cảm thấy thành công và tiến bộ.
Khi đạt được mục tiêu, bạn lại càng muốn nâng cấp tiêu chuẩn. Và khi làm được nhiều hơn, bạn càng cảm nhận được thành tựu. Một trong những thói quen nhỏ của tôi là sau khi đi vệ sinh, tôi thực hiện hai lần chống đẩy. Và tôi có thói quen: Sau khi đi vệ sinh, tôi sẽ thực hiện hai lần chống đẩy.
Hoặc, sau khi ngồi trên xe buýt, tôi sẽ mở sách và đọc một đoạn.
Hoặc sau khi tắt TV, tôi sẽ hít thở ba lần để tĩnh tâm.
Như vậy bạn sẽ thấy những thói quen tí hon này gắn liền trong cuộc sống thường nhật của bạn. Và sau đó để duy trì thói quen, bạn tạo ra cảm xúc tích cực. Trong Những thói quen tí hon, kỹ thuật đó được gọi là ăn mừng.
Chà, ông làm gì để ăn mừng?
Tôi làm khá nhiều kiểu. Tôi sẽ thực hiện động tác double fist pump (dơ cả hai nắm tay lên để ăn mừng chiến thắng) và nói, “Tốt lắm, BJ Fogg!” Đôi khi tôi sẽ thực hiện single fist pump (dơ một nắm tay lên) và nói, “Tuyệt vời!” Và khi tôi cần một thứ gì đó mạnh mẽ hơn, tôi nghĩ đến giáo viên lớp 4 của mình, cô tuy khó tính nhưng là một người thầy tâm huyết. Và tôi tưởng tượng ra cảnh cô ấy nói, “Trò đã làm rất tốt!” Và những điều đó khiến tôi cảm thấy thành công đến mức nó giúp hình thành nên thói quen.
Một phần trong cuốn Thói quen tí hon cũng bao gồm việc học khơi dậy lòng trắc ẩn và thay đổi câu chuyện trong đầu chúng ta, để áp dụng cách trò chuyện tích cực với bản thân?
Chính xác. Hãy để tôi đưa ra một ví dụ phổ biến. Khi tải game về điện thoại, hãy để ý xem cách nó thông báo cho bạn biết bạn đang thành công và đang làm tốt như thế nào. Đối với những game được ưa chuộng, ngay cả đối với những trò chơi ngớ ngẩn nhất, nó cũng sẽ nói với bạn rằng, “Làm tốt lắm. Bạn thật tuyệt vời. Tiếp tục nào.”
Chà, tại sao? Bởi vì những game thành công nhất là những game giúp bạn cảm thấy hương vị chiến thức, dây dẫn tạo thành thói quen.
Ông có thể sử dụng những thói quen tí hon để xây dựng nên sự thay đổi khổng lồ không?
Chà, điều đó thật sự đã xảy ra. Nghiên cứu của tôi ủng hộ điều này. Khi bạn thực hiện những thay đổi nhỏ và cảm thấy thành công, cách bạn nghĩ về bản thân bắt đầu thay đổi, nhận định về bản thân của bạn bắt đầu thay đổi. Bạn bắt đầu nghĩ, “Ồ, tôi hoàn toàn có thể trở nên ngăn nắp” hoặc “Tôi sẽ thiền được thôi” hoặc “Tôi bắt đầu thấy quen với việc đọc sách.”
Dù nó chỉ là thói quen tí hon, khi bạn bắt đầu nghĩ về bản thân theo những cách tích cực, bạn sẽ tìm thấy những cơ hội khác để dọn dẹp nhà cửa hoặc thiền định hoặc đọc sách. Theo đó, thói quen sẽ tự nhiên lan truyền khắp ngõ ngách trong cuộc sống của bạn.
Khi bạn học cách cảm thấy hài lòng về những thành công của mình, cho dù nhỏ bé thế nào đi nữa, thì điều đó sẽ thay đổi cách bạn nghĩ về bản thân và cơ hội của mình. Chúng nhất định sẽ dẫn đến sự biến đổi khổng lồ.
Nguồn: npr.org
